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하루 규칙적인 3끼 식사, 천천히 먹기
당뇨병은 많은 요인의 영향을 받지만 가장 중요한 요인은 우리가 무엇을 어떻게 먹느냐입니다. 음식을 섭취하고 소화되는 과정에서 췌장은 인슐린을 분비하여 우리 몸의 세포에 포도당을 전달하여 에너지를 생성하는 역할을 합니다. 그러나 이 과정에서 문제가 발생하면 당뇨가 생길 수 있습니다. 아침을 건너뛰고 점심이나 저녁에 한 번에 몰아서 먹는 현대인들의 식사 패턴은 공복 시간이 길어져 허기가 많아지고, 빠르고 급하게 많이 먹게 되어 인슐린 분비의 급격한 증가와 감소를 초래할 수 있습니다.당뇨 예방의 기본 원칙은 혈당 수치를 완만하게 조절하여 체내 인슐린 농도의 변동성을 줄이는 것입니다. 세 번 다 제때 식사한다는 것은 아침, 점심, 저녁을 모두 일정량의 음식을 규칙적으로 섭취하는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 식사량도 적절하게 조절되고 췌장이 과도하게 인슐린을 분비하는 것을 막을 수 있습니다. 식사 시간이 짧을 경우에는 당뇨뿐만 아니라 비만, 고지혈증 발생 위험이 높아지므로, 식사 시간은 꼭 20분 이상으로 지켜야 합니다.평소에 빨리 먹는 습관이 있는 분들은 스마트폰에 타이머를 맞춰 두고 천천히 식사하는 연습을 해보세요. 생각보다 많이 빨리 먹고 있다는 것을 시각적으로 확인할 수 있습니다. 이런 작은 변화가 장기적으로 당뇨 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 음식을 천천히 씹으며 먹으면 포만감을 느끼는 데 더 오래 걸리므로, 자연스럽게 과식을 방지할 수 있습니다. 이처럼 규칙적인 식사 습관과 충분한 식사 시간은 당뇨 예방에 중요한 역할을 합니다.
탄수화물 줄이기
우리는 매일 밥을 먹고, 밥 대신 면이나 빵을 먹기도 합니다. 그러나 삼시 세끼 모두 밥을 먹는다면 탄수화물 과다 상태가 될 수 있습니다. 현재 권장되는 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 5대 3대 2 정도입니다. 성인 기준 2,000kcal을 기준으로 했을 때 하루 탄수화물 섭취량을 1,000kcal로 제한하는 것이 좋습니다. 밥 한 공기가 대략 300kcal이므로, 세 번 다 밥을 먹는다고 해도 탄수화물 섭취량을 초과할 가능성이 큽니다.탄수화물은 밥뿐만 아니라 다양한 음식에 포함되어 있습니다. 반찬, 설탕, 전분, 볶음, 탕요리, 라면사리, 떡사리, 감자, 고구마, 각종 반찬, 과일, 우유 등에 탄수화물이 포함되어 있습니다. 따라서 의식적으로 탄수화물을 줄이려고 해도 충분한 양이 충족됩니다. 그래서 밥을 조금 덜 먹고, 섬유질이 많은 샐러드나 단백질이 풍부한 반찬들로 포만감을 채우는 것이 좋습니다.밥을 먹을 때는 백미밥보다 현미밥이나 잡곡밥을 선택하는 것이 좋습니다. 백미는 정제되어 흡수가 빠르고 혈당을 빨리 올리지만, 현미와 잡곡은 비정제 탄수화물로 천천히 흡수되어 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 면이나 빵을 먹을 때도 처음부터 적당량을 덜어내고 먹는 습관을 들이면 좋습니다. 또한, 밥을 덜어내고 먹는 대신 채소와 단백질을 늘리면 영양 균형도 맞출 수 있습니다. 이렇게 작은 변화들이 당뇨 예방에 큰 효과를 가져올 수 있습니다.
식후 30분 산책하기
혈당이 가장 많이 오르는 시간은 식사 직후입니다. 식사 후에 배가 부르면 누워서 텔레비전을 보거나 잠을 자거나 핸드폰을 하는 경우가 많습니다. 그러나 식후 활동에 따라 혈당 관리에 큰 차이가 있습니다. 산책을 할 수 있다면 가장 좋지만, 날씨가 덥거나 상황이 여의치 않다면 집에서 설거지나 간단한 집안일로 대체할 수 있습니다.식사 후에 몸을 움직이면 근육이 포도당을 에너지로 사용하기 시작하여 혈당 수치의 상승을 완화할 수 있습니다. 또한 인슐린의 효율성도 증가할 수 있습니다. 그러나 식사 직후 과격한 운동은 오히려 소화에 방해가 되므로, 가벼운 산책이나 집안일을 하는 것이 좋습니다. 식후 30분의 산책은 체중 감량, 혈당 조절, 그리고 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.최근 국제 당뇨병 연맹에 따르면 코로나19 팬데믹 이후 전 세계 당뇨병 환자 수가 16% 증가했습니다. 팬데믹 이전에는 증가율이 9.3% 정도였으나, 팬데믹 이후 활동 시간이 줄어들고 집에 앉아 있는 시간이 늘어나면서 증가폭이 커졌습니다. 따라서 평소에도 오래 앉아 있지 말고, 특히 식사 후에는 몸을 움직여 혈당 관리를 해야 합니다. 하루에 30분 산책하는 것만으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 근육량이 증가하며, 인지 능력이 상승할 수 있습니다.이처럼 규칙적인 산책은 당뇨 예방뿐만 아니라 전반적인 건강에도 큰 도움을 줍니다. 식사 후 몸을 움직이는 습관을 들이면 혈당을 효과적으로 관리할 수 있고, 이는 장기적으로 건강을 지키는 데 큰 역할을 합니다. 작은 습관들이 모여 큰 변화를 만들어낸다는 것을 잊지 마세요.